Základy stravování pro zdravé přibírání na váze
Když se rozhodneme přibrat na váze, často narazíme na zásadní otázku – co jíst, abychom toho dosáhli zdravě a efektivně? Existuje spousta mylných představ, například že bychom měli konzumovat hromady nezdravých tuků a cukrů. Ovšem v realitě je podstatné soustředit se na vyváženou stravu, která je bohatá na kvalitní bílkoviny, složité sacharidy a zdravé tuky. Jak už to ale bývá, ne všechno funguje pro každého stejně. Moje žena Jana mi často připomíná, že tělo každého z nás je jedinečné a reaguje na jídlo různě. Přesto je několik univerzálních pravidel, které mohou pomoci každému, kdo si klade za cíl zdravě přibrat na váze.
První pravidlo zní – jíst dostatečné množství kalorií. Ale pozor, to neznamená prásknout do sebe pět hamburgerů denně a doufat, že se to projeví na svalovém růstu. Kalorie by měly pocházet z kvalitních zdrojů – z dobrých bílkovin, zdravých tuků a kvalitních sacharidů. Proto je také důležité sestavit si jídelníček, který vám umožní sledovat nutriční hodnoty jídla a zároveň se nedostat do pasti monotónní stravy. V mém případě to obnáší plán, co budeme s Janou a synem Viktorem celý týden jíst. Díky tomu můžeme různě kombinovat suroviny a denně přijímat všechny potřebné živiny.
Co musí obsahovat jídelníček pro nabírání hmotnosti?
Jedním z nejdůležitějších aspektů přibírání hmotnosti je samozřejmě jídelníček. Je to jako postavit dům – bez dobrého základu to prostě nepůjde. Jídelníček by měl zahrnovat všechny makroživiny v správném poměru – tedy bílkoviny, tuky a sacharidy, a to v dostatečném množství, abyste dosáhli kalorického přebytku. Ale co to konkrétně znamená, to může být pro někoho hádanka. Řekněme to jednoduše – musíte konzumovat více kalorií, než spálíte. A abychom toho dosáhli zdravým způsobem, měli bychom se soustředit na kvalitní potraviny.
Na svém příkladu – rád jdeme s Janou a Viktorem na trhy, kde nakupujeme čerstvé suroviny. Máme tedy vždy po ruce kvalitní zeleninu a ovoce, plnotučné mléčné výrobky, kvalitní maso, luštěniny a různé druhy obilovin. Pamatujte ale, že kvalita je vždy před kvantitou. Jsem toho názoru, že lepší je sníst menší porci něčeho opravdu kvalitního, než obrovskou porci něčeho, co vám nedá to, co vaše tělo potřebuje. Papoušek Karel a křeček František jsou sice malí členové naší rodiny, ale i u nich dbáme na to, aby dostávali tu nejlepší stravu. A člověk by se měl starat o své tělo aspoň stejně pečlivě.
Praktické příklady jídel pro zdravé přibírání na váze
Abyste měli trochu konkrétnější představu, jak může vypadat den v případě, že se snažíte nabrat na váze zdravě, povím vám, jak to obvykle dělám já. Začnu den pořádnou snídaní – ovesná kaše s lžící arašídového másla, medem, mixem oříšků a čerstvým ovocem. Zamyslete se nad tím, že každé jídlo by mělo obsahovat něco z každého makronutrientu. Takže máš tam sacharidy z ovesné kaše, bílkoviny z oříšků a arašídového másla a zdravé tuky rovněž z oříšků a másla.
Pro oběd často s Janou připravím něco většího, protože to je čas, kdy obvykle máme největší hlad. Velmi dobrá volba je například kuřecí prsa na bylinkách s batátovými hranolky a s čerstvým salátem na boku – zase máte bílkoviny z kuřete, sacharidy z batátů a zelenina dodá vlákninu a spoustu vitamínů a minerálů. A s tím správným olivovým olejem dostanete i ty nezbytné tuky.
Správné živiny a jejich role při přibírání váhy
Jak už bylo řečeno, každý makronutrient hraje v nabírání hmotnosti svou roli. Bílkoviny jsou základními stavebními kameny svalů, a proto by neměly chybět v žádném jídelníčku pro přibírání na váze. Tuky jsou zase důležité pro produkci hormonů a poskytují tělu dlouhotrvající energii. Sacharidy pak tělu dodávají okamžitou energii, a pokud jsou to složité sacharidy jako jsou celozrnné výrobky, pomalu se vstřebávají a udržují hladinu cukru v krvi stabilní.
Ale neměli bychom zapomínat ani na vitamíny a minerály, které jsou nezbytné pro správnou funkci těla. Když se snažím správně a vyváženě jíst, zkouším do svého jídelníčku zařadit co nejvíce různých barev zeleniny a ovoce, protože různé barvy často znamenají i různé druhy vitamínů a minerálů. Člověk by si měl být vědom toho, že nejí jen proto, aby ho přestalo bolet břicho. Jídelníček je jakousi stavebnicí, ze které si tělo bere vše potřebné k tomu, aby bylo zdravé, silné a plné energie.
Jak překonat časté překážky při přibírání na váze
Na cestě k zdravému přibírání na váze můžete narazit na různé překážky. Jeden ze společných problémů, se kterými se setkávám, je nedostatek chuti k jídlu. V takových okamžicích je důležité hledat jídla, která jsou výživná, ale zároveň vás nesycí nad míru – například smoothie nebo proteinové batonky mohou být skvělým řešením, protože jsou velmi kalorické a přitom nepůsobí pocit přejídání. Jiní zase zápasí s tím, že se bojí přibrat tuk místo svalů. Toho lze předejít správným rozvržením cvičení a jídelníčku, aby byl podpořen růst svalů, a ne nadměrný příjem tuků.
A co když se prostě na nějakou dobu zasekneme a váha se nehne? V tomto případě bývá užitečné si provést malou revizi jídelníčku a zvýšit kalorický příjem. Ale pozor, zvyšovat by se měly především kalorie z kvalitních zdrojů potravy. A nesmět zapomenout ani na pohyb. Osobně mám raději funktionalní trénink, který zahrnuje kromě posilování svalů také kardio cvičení – je to skvělý způsob, jak zdravě přibrat, a zároveň být v dobré kondici.
Pořádná motivace a nastavení realistických cílů
Poslední, ale neméně důležitou součástí procesu je správná motivace a nastavení realistických cílů. Ne každý měsíc uvidíte obrovské změny na váze nebo v zrcadle, a to je naprosto normální. Důležité je udržet si pozitivní myšlení a slavit i malé úspěchy. Jana mi občas říká, že je to běh na dlouhou trať a že výsledky přijdou, pokud nevzdáme. A já jí věřím. Kdo zná můj příběh, ví, že jsem svého času musel překonat podobnou výzvu a dnes se mohu pochlubit výsledky, na které jsem pyšný.
Včas si také udělejte čas na regeneraci a odpočinek. Tělo potřebuje čas, aby se opravilo a posílilo. Podceňovat odpočinek je obrovská chyba, která vás může stát nejen zdravý přírůstek na váze, ale i vaše celkové zdraví. Já osobně si regeneraci užívám naplno – čtu si knihu, dívám se na film nebo prostě jen tak relaxuji na zahradě s Karlem a Františkem a sleduji, jak si užívají svůj ptáčí a hlodavčí život.
Je toho hodně, co je potřeba zvážit, když se chcete zdravě přibrat na váze, ale doufám, že vám můj článek poskytl nějakou užitečnou inspiraci a tipy, jak na to. Pamatujte, že klíčem je trpělivost, důslednost a schopnost přizpůsobit se tělu, které je jedinečné. Když se ujistíte, že jíte správné množství a druhy jídla, dodáváte svému tělu dostatek energie a živin, které potřebuje k růstu a udržení zdraví.
Napsat komentář
Nejnovější příspěvky
