Jak najet na zdravý životní styl: průvodce pro začátečníky

Stačí jednou zjistit, že ti, kteří se zdají mít vše pod kontrolou, nejsou superhrdiny. Nejsou supermané, kteří se probouzejí v 5 hodin, pije zelený šálek a běží 10 kilometrů před snídaní. Jsou jen lidé, kteří se naučili dělat malé věci pravidelně. A to je celý trik.

Nezačínejte s úplnou přeměnou

Mnoho lidí si v novém roce slibuje: „Od zítra budu zdravý.“ A pak v den 2. září už neví, kde je ten slib. Proč? Protože se snaží změnit všechno najednou. Vypustí cukr, přestane jíst maso, začne běhat každý den, koupí si fitnes tracker, zaregistruje se na yoga kurz a začne meditovat. A pak se zhroutí.

Zdravý životní styl není maraton. Je to dlouhá, pomalá procházka, kterou děláte každý den. Začněte s jednou věcí. Například: každý den vypijte sklenici vody hned po probuzení. To je vše. Nejsou potřeba žádné dietní plány, žádné appky, žádné závazky. Jen voda. Po týdnu si přidáte další malou změnu - třeba 10 minut procházky po večeři. A pak další. Postupně se to spojí.

Pohyb není jen sport

Nemusíte běhat, nemusíte chodit na posilovnu, nemusíte mít šestikilový břicho. Pohyb, který opravdu pomáhá, je ten, který děláte každý den a který vás nevyčerpá. Chůze je nejúčinnější formou pohybu, kterou známe. Studie z British Journal of Sports Medicine ukázaly, že lidé, kteří denně projdou 7 000-8 000 kroků, mají o 50 % nižší riziko úmrtí z jakéhokoli příčiny než ti, kteří projdou méně než 4 000.

Nechte si v telefonu zapnout počítadlo kroků. Nezajímejte se o to, kolik kroků máte za den - jen si všimněte, kdy je to méně než 5 000. Pak se zeptejte: „Co mi brání jít o 10 minut delší cestou?“ Můžete si zastavit u obchodu, místo aby vás vozilo auto. Můžete vystoupit o zastávku dříve. Můžete chodit po domě, když hovoríte. Každý krok počítá.

Co jíte, je důležitější než kolik jíte

Nejde o kalorie. Nejde o dietu. Jde o to, co vaše tělo dostává. Většina lidí v Česku jí příliš mnoho zpracovaných potravin - chleba z obchodu, šunka, polévky z krabičky, sladké nápoje, pečivo. Tyto věci nejsou špatné v malém množství. Ale když tvoří 70 % vaší stravy, vaše tělo se začne „ztrácet“.

Zaměřte se na tři skupiny potravin:

• Plody a zelenina - alespoň pět porcí denně. Nejde o šálek salátu. Jde o skutečné kousky: jablko, mrkev, brokolice, červená řepa, banán.
• Plné obiloviny - rýže, ovesné vločky, celozrnný chléb, pšeničné výrobky. Ne „bílý“ chléb, ale ten, který má zrnka.
• Proteiny z přírodních zdrojů - vejce, tofu, čočka, ryby, kuře, mléčné výrobky bez přidaného cukru.

Nechte si na talíři místo tří kousků pečeně jednu porci masa a dva kousky zeleniny. To je vše. Nemusíte se zdržovat počítáním proteinů nebo sacharidů. Stačí, když vaše jídlo vypadá jako příroda, ne jako výrobek z obchodu.

Spat a odpočinek - nejsou luxus, ale základ

Když jste unavení, vaše tělo se začne bránit. Zvyšuje se hladina kortizolu - stresového hormonu. To znamená, že si tělo začne ukládat tuk, zvlášť kolem břicha. Ztrácíte chuť na pohyb. Jíte víc sladkého. Spíte méně. A kruh se uzavírá.

Nejde o to, abyste spali osm hodin. Nejde o to, abyste spali přesně ve 22 hodin. Jde o to, abyste měli pravidelný rytmus. Vybírejte si čas, kdy jdete spát, a držte se ho. I o víkendu. Dokonce i když jste v noci někde venku. Pokud jdete spát v 23:30 a vstáváte v 7:00, vaše tělo se naučí, že to je normální. A pak se začne obnovovat samotné.

Pokud nemůžete spát, zkuste toto: 15 minut před spaním vypněte obrazovky. Zapalte svíčku. Přečtěte si pár stránek knihy. Vypijte horkou vodu s citronem. Než se lehnete, zavřete oči a dýchejte pomalu - 4 sekundy nadechněte, 6 sekund vydechněte. Opakujte to 5krát. To je vše. Nejsou potřeba pilulky, nejsou potřeba appky. Jen klid.

Psychické zdraví není „něco navíc“

Zdravý životní styl neznamená jen tělo. Znamená i mysl. Když jste stresovaní, podráždění, nebo se cítíte „přepálení“, vaše tělo to ví. A reaguje. Zvyšuje se hladina inzulínu. Sníží se imunita. Zhorší se spánek. Ztrácíte chuť na jídlo nebo jíte víc.

Nejde o to, abyste se stali meditujícími mnichy. Jde o to, abyste si našli chvíli, kdy jste sám. Pět minut denně. Mohou to být chvíle, kdy si sednete na balkón s kávou a necháte si jí vychutnat. Nebo když si po práci dát 10 minut na to, abyste si jen sedli a neřešili nic. Nezavírejte telefon. Nečtěte zprávy. Jen seděte. A dýchejte.

Když se cítíte přetížení, zeptejte se: „Co mi to dělá?“ Ne: „Co mám dělat?“ Ale: „Co mi to dělá?“ Často zjistíte, že nejde o to, co se děje - ale o to, jak na to reagujete. A to je místem, kde můžete začít změnu.

Co dělat, když se to zase zhroutí?

Všichni to zažíváme. Někdo si vypije příliš mnoho alkoholu. Někdo si koupí zmrzlinu, když je smutný. Někdo se nechá přemluvit, že „jednou to nevadí“. A pak se cítí zle. A myslí si: „Už jsem to zase pokazil.“

Nejste zlý. Nejste neúspěšný. Jste člověk. A člověk má výkyvy. Důležité není, když se zhroutíte - ale jak se zase zvednete.

Neříkejte si: „Musím být zdravý od zítřka.“ Řekněte si: „Dnes se vzbudím a vypiju sklenici vody. A pak se podívám, co dál.“

Nikdy nezačínáte znovu od nuly. Začínáte znovu od toho, co jste právě udělali. Pokud jste včera nejedli zeleninu, neznamená to, že jste ztratili týden. Znamená to, že jste včera nejedli zeleninu. A dnes můžete jíst jednu porci. A to je dost.

Zdravý životní styl není cíl - je způsob života

Nikdy nebudete „zdravý“ jako cíl, který dosáhnete. Budete zdravý, protože děláte malé věci každý den. A když se to stane zvykem, nebudete muset „snažit se“. Budete to prostě dělat. Jako si obléknout oblek nebo si umýt zuby.

Nezapomeňte: zdravý životní styl není o tom, abyste byli dokonalí. Je to o tom, abyste byli přítomní. Aby vaše tělo dostávalo to, co potřebuje. Aby vaše mysl měla klid. Aby jste se cítili lépe - ne proto, že jste hubení, ale proto, že jste si vědomi svého těla.

Když se na to podíváte takhle, není to žádná výzva. Je to příležitost. Každý den máte možnost udělat jednu věc, která vás přiblíží k tomu, abyste se cítili lépe. A to je víc než dost.