Jak jíst víc a cítit se lépe

Chcete přibrat, mít víc energie nebo prostě jen sníst více, ale nevíte, kde začít? Není to o tom, že byste se najedli fast foodem a doufali v zázrak. Stačí pár jednoduchých změn, které vám pomůžou přijmout více kalorií a přitom zůstat zdraví.

1. Zaměřte se na výživově husté potraviny

Nejlepší cesta, jak zvýšit kalorický příjem, je volit jídla, která mají hodně živin i energie. Patří sem ořechy, semínka, avokádo, sýry, celozrnné produkty a sušené ovoce. Přidejte je do snídaně nebo svačiny – hrst mandlí k jogurtu, lžičku arašídového másla na toast, nebo lžíci chia semínek do smoothie.

Další tip: nahraďte tekutou vodu výživnými nápoji, například domácími smoothiemi. Stačí rozmixovat banán, špenát, řecký jogurt a lžíci medu – dostanete nápoj, který je i kalorický i výživný.

2. Jíst častěji a větší porce

Jíst jen tři velké jídla denně může být těžké zvýšit kalorie. Zkuste rozdělit si jídlo na pět až šest menších jídel. Každé jídlo zahrňte bílkovinu, sacharid a zdravý tuk. Například: ovesná kaše s ořechy k snídani, kuřecí wrap s avokádem k dopolední svačině, těstoviny s pestem k obědu, tvaroh s ovocem odpoledne a losos s bramborami k večeru.

Nezapomeňte na “extra” svačiny: proteinové tyčinky, hummus s mrkví, nebo celozrnný chléb s tvarohem a medem. Tyto malé přestávky vám dodají energii a zároveň zvýší denní příjem.

Je užitečné mít po ruce připravené porce. Vařte větší množství rýže nebo těstovin na týden dopředu, si připravte porce ořechů ve vakuových sáčcích a skladujte je v lednici – když budete mít hlad, nic vás nerozhodí.

Další praktika: před jídlem si dejte nápoj s kaloriemi, třeba plnotučný kefír nebo mléčný koktejl. To naplní žaludek a připraví ho na přijmutí více jídla.

3. Přidejte zdravé tuky a kalorie do každého jídla

Jednoduché triky, jako je lžička olivového oleje na zeleninu, nebo kousíček másla na pečivo, dokážou rychle zvýšit kalorický obsah. Přimíchejte do omáček trochu kokosového mléka, přidejte posyp na salát – semínka, ořechy, sýrové hoblinky.

V balíčcích s těstovinami použijte drobné množství sýra parmezánu. Každý gram tuku přináší 9 kcal, takže drobné množství může udělat velký rozdíl.

4. Sledujte a upravujte

Začít můžete jednoduše: během týdne si poznačujte, co jíte a kolik. Existuje spousta aplikací, které vám ukážou, kolik kalorií jste přijali. Pokud zjistíte, že stále míváte deficit, přidejte další porci ořechů nebo zvýšte množství oleje v jídlech.

Nezapomeňte, že kvalita je stejně důležitá jako kvantita. Vyhněte se prázdným kaloriím – slazeným nápojům, smaženým pochoutkám a průmyslově upraveným snackům. Ty vám mohou přidat kalorie, ale ne příliš užitečné živiny.

Na závěr: změna stravovacích návyků vyžaduje trochu plánování, ale není to složité. Přidejte výživové husté potraviny, jíme častěji, přidejte zdravé tuky a sledujte svůj pokrok. Brzy uvidíte, že vám tělo dodá víc energie a přibere váhu, kterou chcete, a to zdravě.