Curzu Zdraví a Rehab

Co jíst večer před spaním? Tipy pro zdravý spánek

  • Domů
  • Co jíst večer před spaním? Tipy pro zdravý spánek
Co jíst večer před spaním? Tipy pro zdravý spánek

Správný výběr toho, co jíme večer před spaním, je klíčový pro kvalitní noční odpočinek. Některé potraviny nám mohou pomoct usnout rychleji, zatímco jiné mohou způsobit neklidný spánek či dokonce nespavost.

Abychom zajistili, že náš spánek bude hluboký a osvěžující, je důležité vybrat ty správné potraviny. Pojďme se podívat na to, co jíst a čemu se raději vyhnout.

Co jíst před spaním

Přemýšleli jste někdy, proč máme v noci někdy těžký spánek? Možná za to může to, co jsme jedli těsně před tím, než jsme šli spát. Naše tělo má rádo jistý rytmus a některé potraviny můžou tento rytmus narušit. Ale naopak některé mohou pomoct, abyste se dobře vyspali a ráno se probudili svěží. V tomto článku se podíváme na některé z nejlepších potravin, které konzumovat večer před spaním.

Jednou z nejvíce doporučovaných potravin před spaním jsou banány. Banány obsahují draslík a hořčík, které uvolňují svaly a pomáhají nám relaxovat. Kromě toho obsahují také tryptofan, který tělo přeměňuje na serotonin a pak na melatonin, což je hormon regulující spánek. Kvůli těmto účinkům lze dohledat mnoho zdrojů, které doporučují banány jako ideální večerní svačinu.

Mléčné výrobky jako mléko nebo jogurt jsou také skvělou volbou, protože obsahují vápník, který napomáhá mozkovým funkcím při produkci melatoninu. Navíc, mléko obsahuje také tryptofan, což je dvojnásobná výhoda. Studie naznačují, že konzumenti mléka mají tendenci usínat rychleji a mají kvalitnější spánek.

Další skvělou alternativou je konzumace ořechů, jako jsou mandle nebo vlašské ořechy. Ořechy obsahují nejen zdravé tuky a vlákninu, ale také melatonin, což je přírodní hormon podporující spánek. Mandle specificky obsahují také hořčík, který pomáhá snižovat úroveň stresu a zlepšuje kvalitu spánku.

Podle Harvard Medical School, melatonin, který se nachází v některých potravinách, může pomoci zlepšit kvalitu spánku a regulovat jeho cykly.

Maso z krůty je další potravinou, kterou bychom měli zvážit. Obsahuje vysoké množství tryptofanu, což může navodit ospalost. Protein v krůtě také pomáhá udržovat hladinu cukru v krvi stabilní během noci, což je důležité pro kvalitní spánek. Krůty jsou tedy ideální volbou zejména pro ty, kteří hledají způsob, jak si zajistit klidnou noc po náročném dni.

Za zvážení stojí také konzumace třešní. Třešně jsou jedním z mála přirozených zdrojů melatoninu a několik studií ukazuje, že pravidelná konzumace třešní nebo třešňové šťávy může zlepšit kvalitu spánku. Některé výzkumy dokonce naznačují, že lidé, kteří vypili sklenici třešňové šťávy před spaním, spali déle a lépe.

A co třeba ovesné vločky? Ovesné vločky jsou nejen výživné a plné vlákniny, ale obsahují také melatonin a komplexní sacharidy, které mohou zvýšit biologickou dostupnost tryptofanu v krvi. Miska teplé ovesné kaše před spaním může být nejen uklidňující, ale také pomocnou rukou ke kvalitnímu spánku.

Top potraviny pro dobrý spánek

Top potraviny pro dobrý spánek

Je známé, že správná strava může výrazně ovlivnit kvalitu našeho spánku. Existuje řada potravin, které mají vlastnosti podporující zdravý spánek. Tyto potraviny pomáhají tělu uvolnit se a připravit na noc plnou osvěžujícího odpočinku. Pojďme se podívat na několik z nich.

Jedním z nejlepších jídel na večer je banán. Banány jsou bohaté na hořčík a draslík, což jsou minerály, které pomáhají uvolňovat svaly a uklidňovat nervový systém. Kromě toho obsahují tryptofan, aminokyselinu, která tělo přeměňuje na serotonin a melatonin, klíčové hormony pro regulaci spánku.

Další skvělou volbou je teplé mléko. Tradičně se říká, že sklenice teplého mléka před spaním pomáhá usnout. Mléko obsahuje tryptofan, stejně jako aminokyseliny, které podporují produkci serotoninu. Podle některých studií může teplé mléko skutečně zlepší kvalitu spánku.

Mnozí odborníci doporučují také med. Med může zlepšit spánek díky obsahu přírodních cukrů, které lehce zvedají hladinu inzulínu a dovolují tryptofanu snáze se dostat do mozku. Med můžete přidat do čaje nebo si dát malou lžičku přímo před spaním.

Velmi užitečné jsou i mandle. Mandle jsou bohaté na hořčík, což je minerál podporující spánek a svalovou relaxaci. Jeden nebo dva hrstičky mandlí několik hodin před spaním mohou zlepšit kvalitu spánku.

Pokud máte rádi neobvyklé potraviny, zkuste kiwi. Některé studie ukazují, že konzumace dvou kiwi hodiny před spaním může zlepšit délku a kvalitu spánku. Kiwi obsahují serotoniny a antioxidanty, které mohou podpořit klidný spánek.

Nezapomínejme ani na heřmánkový čaj. Heřmánek je znám svými uklidňujícími vlastnostmi a schopností podporovat dobrý spánek. Do hrnečku heřmánkového čaje můžete přidat med, což ještě více podpoří jeho uklidňující účinky.

Skvělou volbou jsou také ošetřené třešně nebo třešňová šťáva. Třešně mají vysoký obsah melatoninu, hormonu regulujícího spánek. Studie ukazují, že lidé, kteří pravidelně pijí třešňovou šťávu, mohou mít kvalitnější spánek.

Ovesné vločky jsou další výbornou volbou pro večer. Jsou bohaté na vitamíny a minerály přispívající ke zlepšení kvality spánku. Můžete je zkombinovat s trochou ovoce nebo medu, což zůstává chutnou a zdravou volbou.

Nakonec je zde černá semena (chia). Chia semena obsahují tryptofan a mnoho dalších výživných látek podporujících zdraví a spánek. Přidejte je do smoothie nebo jogurtů pro příjemnou a výživnou večerní pochoutku.

Užívání těchto potravin před spaním může poskytnout přirozený a chutný způsob, jak zlepšit kvalitu vašeho spánku, a zajistit, že se budete cítit osvěženi a připraveni na nový den. Nepodceňujte sílu správné výživy a zkuste začlenit tyto jídla do své večerní rutiny.

Čemu se vyhnout

Čemu se vyhnout

Jednou z nejdůležitějších věcí, které je třeba před spaním zohlednit, je vyhnout se některým druhům potravin a nápojů, které by mohly negativně ovlivnit kvalitu našeho spánku. Existuje několik konkrétních typů jídel, kterým je lepší se večer vyhnout.

Kořeněná jídla jsou známá tím, že mohou způsobit trávící potíže a pálení žáhy, což může způsobit neklidný spánek. Pokud milujete kořeněná jídla, je lepší si je dopřát během dne a ne těsně před spaním.

Kofein je další velký viník, pokud jde o problémy se spaním. Kofein se nachází nejen v kávě, ale také v čaji, čokoládě a některých nealkoholických nápojích. Studie ukazují, že kofein může zůstat v těle po dobu až šesti hodin, což znamená, že večerní šálek kávy může mít vliv na váš spánek i dlouho poté, co jste ji vypili.

Alkohol může na první pohled vypadat jako dobrý pomocník při usínání, ale ve skutečnosti může narušit fázi hlubokého spánku a způsobit, že se v noci budete více probouzet. Nadměrné množství alkoholu může také způsobit dehydrataci, což opět narušuje kvalitní odpočinek.

"Jedna sklenička vína před spaním může vypadat neškodně, ale pokud se z toho stane zvyk, může to mít negativní dopad na kvalitu vašeho spánku," varuje Dr. Petr Novotný, přední český odborník na spánek.

Velká a tučná jídla jsou další kategorií jídel, kterým byste se měli večer vyhnout. Těžká jídla může být těžká pro trávení, což způsobuje, že se tělo soustředí na trávení místo odpočinku. Je lepší si dopřát menší porci lehčího jídla.

Vyhněte se také konzumaci cukrů a sladkostí před spaním. Přestože mohou být lákavé jako sladká tečka na závěr dne, vysoký obsah cukru může způsobit prudké zvýšení hladiny cukru v krvi a následné prudké snížení, což může narušit váš spánek.

Nezapomínejte na důležitost pravidelných jídel během dne. Snaha dohánět chybějící jídla večer může vést k přejídání a zhoršení kvality spánku. Snažte se jíst vyváženě a pravidelně během celého dne, aby vaše tělo bylo v noci dobře nastaveno na odpočinek.

Tipy pro večerní rituály

Tipy pro večerní rituály

Večerní rituály mohou zásadně ovlivnit kvalitu našeho spánku. Je důležité si vytvořit rutinu, která nás připraví na odpočinek a pomůže našemu tělu a mysli uvolnit se. Jedním z osvědčených tipů je dodržování pravidelného času, kdy chodíte spát. Tím vaše tělo získává rytmus a ví, kdy má začít zpomalovat. S pravidelností souvisí i vytvoření příjemného prostředí v ložnici. Snažte se udržovat ložnici tmavou, klidnou a chladnější - ideální teplota pro spánek je kolem 18 °C.

Začněte s něčím relaxačním, třeba s teplou koupelí. Ta pomáhá snížit tělesnou teplotu a signalizuje tělu, že je čas na odpočinek. Po koupeli si můžete dopřát šálek bylinkového čaje, například meduňkového nebo heřmánkového, které mají uklidňující účinky. Vyhněte se však kofeinu a alkoholu, protože tyto látky mohou spánek narušit.

„Dobrá večerní rutina může být klíčem ke kvalitnímu spánku a celkové pohodě,” říká Dr. Kateřina Veselá, specialistka na spánkovou medicínu.

Meditace nebo lehká jóga jsou další skvělé způsoby, jak se večer zklidnit. Několik minut věnovaných dechovým cvičením nebo jemným natahováním může významně zlepšit kvalitu vašeho spánku. Pokud máte rádi čtení, vyberte si knihu, která vás nezruší, abyste se snáze dostali do stavu klidu. Dobrým tipem je také omezení digitálních zařízení. Modré světlo z obrazovek může narušovat produkci melatoninu, hormonu, který signalizuje našemu tělu, že je čas jít spát.

Používání esenciálních olejů může také přispět ke klidnému večeru. Například levandulový olej má prokazatelné zklidňující účinky. Můžete jej použít do difuzéru nebo si dát pár kapek na polštář. Nezapomínejte ani na správnou večerní hygienu, protože čisté a voňavé prostředí pomáhá k uvolnění a přípravě na spánek.

Vyzkoušejte si vytvořit vlastní večerní rituál a dodržujte ho pravidelně. Každý jsme jiný, a tak je důležité najít to, co vám osobně nejvíce vyhovuje. Například moje manželka Martina si nemůže představit večer bez krátkého čtení a horkého čaje. Zkoušíme různé bylinkové směsi a hledáme ty, které nám umožní lépe a klidněji spát.

Vytvoření tohoto osobního času na relaxaci před spaním může být nejen příjemné, ale také velmi prospěšné pro vaši celkovou pohodu. Sledujte reakce svého těla a podle toho upravujte své rituály. Nakonec budete mít rutinu, která vám bude vyhovovat a umožní vám dosáhnout hlubokého a regenerujícího spánku. Pokud si osvojíte správné večerní návyky, může to mít pozitivní dopad nejen na kvalitu vašeho spánku, ale i na váš pracovní a osobní život. Vyzkoušejte různé tipy a zjistěte, co funguje nejlépe právě pro vás.

Josef Novák

Josef Novák

Jako specialista na rehabilitaci pracuji v rehabilitačním centru v Hradci Králové. Mám za sebou mnoho úspěchů při pomoci lidem vracet se zpět do plného života po různých ztrátách fyzických schopností. Jsem také velkým nadšencem pro zdravý životní styl, a proto rád píšu o zdravé stravě a jejím vlivu na naše zdraví. Moje práce je mou vášní a jsem šťastný, že mohu pomáhat lidem žít plnohodnotný život.

Napsat komentář